Как да разтегнете четириглавия безопасно

Или защото тренирате ежедневно, или просто защото тренирате, винаги е важно да изпълнявате предишни участъци, а сред тях имаме квадрицепс, който ако се прави лошо, може да доведе до наранявания. Нека да видим по-долу, стъпка, в която ще обясним как да разтегнете безопасно квадрицепсите.

Основната функция на квадрицепсите е да помогне с движението на коляното . Той има четири отделни мускула: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius и vastus lateralis. Обикновено използваме квадрицепсите, когато се изправяме и огъваме колянната става, но в действителност този мускул е включен и в почти всяко движение на крака ви, като работят заедно с други мускули като прасците и задните части, за да стимулират ефективното бягане, скачане и поддържане на равновесие, така че е важно да се разтегнете добре преди да извършвате някакви упражнения или тренировки в тази област.

Стъпки за безопасно разтягане на квадрицепсите

Много пъти сме виждали хора да разтягат квадрицепсите си, преди да започнат да бягат, просто вдигайки крака и привеждайки крака назад, за да докоснат задните части . Макар че това е правилен начин за разтягане на четириглавия, истината е, че ако не сме свикнали с нея, може да забележим някакво друго привличане или че зоната ни вреди достатъчно, когато се движим. За да разтегнете квадрицепсите си по един наистина безопасен начин, можете да направите следното:

  1. Легнете на стомаха си, оставете главата си на лявата си ръка. Като алтернатива, можете да лежите на вашата страна, за да извършите това разтягане.
  2. След няколко секунди дръпнете десния си крак към задника си и огънете лявото коляно, за да се стабилизирате.
  3. Дръжте глезена и задръжте позицията за 30 секунди.
  4. Превключете страни, дръпнете левия крак към гърба и огънете дясното коляно.
  5. Друг начин за безопасно разтягане на квадрицепсите е да го направите докато сте на колене. За да направите това, трябва да започнете участъка с дясното коляно, с левия крак напред.
  6. Внимателно поддържайте дясното коляно на пода и отделете малко време, за да намерите баланса .
  7. След като сте готови, хванете крака с дясната си ръка и го донесете до задните части.
  8. Задръжте позицията за 30 секунди, поддържайки тялото си твърда. Възможно е първите няколко пъти този разтяг да ви струва малко, но бързо ще овладеете баланса.
  9. Постепенно се върнете в положението на коляното и променете от левия си крак надясно.

Най -добрите квадрицепси участъци са тези, които се занимават не само с четириглавия, но и с всички аспекти на крака, от бедрото до бедрото, до стъпалото, което се постига с тези начини на разтягане.